Existuje spousta věcí, které můžete udělat, než půjdete do postele, abyste si odpočinuli, ať už je to šálek horkého heřmánkového čaje, horký koupelna nebo provádění meditace spánku.
Ale i když děláte všechny ty věci, mohou nastat noci, kdy, jakmile jste v posteli, budete se snažit upadnout nebo zůstat spát. A v těchto případech, jedna z nejlepších věcí, kterou můžete udělat? Dýchání.
„Předpokládá se, že některá cvičení, která zahrnují hluboké a pomalé dýchání, ovlivňují nervový systém a nabízejí uvolňující účinek,“ říká Dr. Po-Chang Hsu, lékařský odborník na Sleepiocean.com. “Vzhledem k tomu, že nervový systém je … [nedílnou součástí zasvěcení spánku, mohou dýchací cvičení spustit nástup spánku odvíjením nervového systému.”
Takže s nejlepšími dýchacími cvičeními můžete spustit ten druh relaxace těla a mysli, kterou musíte padnout (a zůstat!) Spát. Ale co přesně jsou tato dýchací cvičení?
Pojďme se podívat na tři dýchací techniky, které vám můžete zkusit pomoci usnout, zůstat usnutím a probudit se ráno svěží.
Memragmatické dýchání
Pokud hledáte dýchací cvičení, které vám pomůže získat dobrý noční spánek, „Mezi nejúčinnější nástroje patří„ bráničí dýchání, “říká Hsu. “Podporuje relaxaci, snižuje úzkost a je prokázáno, že zlepšuje kvalitu spánku.”
Memragmatické dýchání, známé také jako dýchání břicha, je cvičení, kde „zkusíte a tlačí vzduch při používání břicha místo hrudníku,“ říká Hsu.
Zde je návod, jak cvičit diafragmatické dýchání.
Krok první. Lehněte si na záda a položte ruku na žaludek. (HSU říká, že to může ve skutečnosti usnadnit dýchací cvičení.)
Krok dva. Vdechněte se nosem a dýchejte přímo do břicha. Přemýšlejte o tom jako o balónu; Chcete nafouknout bříško se vzduchem a cítit, jak stoupá na ruku. (Hrudník by měl zůstat v klidu.)
Krok tři. Vydechněte nosem nebo ústy. Váš žaludek by měl spadnout při výdechu. Opět, pokud uvažujete o svém bříšku jako na balón, balón by měl vypustit na výdech.
Krok čtyři. Pokračujte v dýchání, dokud se necítíte neklizený a připraveni na spánek.
Dýchání krabice
Další úžasné dýchací cvičení pro spánek je známé jako dýchání krabice. Stejně jako jiná Cruz Azul Dres hluboká dýchací cvičení může dýchání krabic pomoci uklidnit nervový systém, podporovat relaxaci a usnadnit usnutí. Ale FC Utrecht Dres protože dýchání krabic také vyžaduje, abyste spočítali každý dech, je to optimální volba pro lidi, kteří bojují s nadměrnou myslí před spaním. (Pokud je vaše mysl zaměřena na počítání dechu, nelze se zaměřit na jiné věci!)
S dýcháním krabice „nadechnete na počtu čtyř, zadržte [svůj] dech pro další počet čtyř, vydechněte na hrabě čtyř Čtyři, “říká Hsu.
Nebo, pokud potřebujete zhroucení krok za krokem, dýchací dýchání takhle funguje.
Krok první. Vdechněte se nosem a při dýchání počítajte na čtyři.
Krok dva. Když dokončíte vdechování, zadržte dech pro další čtyři počty.
Krok tři. Vydechněte pomalu a plně nosem a při dýchání počítajte na čtyři.
Krok čtyři. Když dokončíte svůj výdech, zadržte dech pro další čtyři počty.
Krok pět. Pokračujte v dýchání, dokud se necítíte neklizený a připraveni na spánek.
Pokud se vdechování, vydechování a zadržování dechu pro počty čtyř je příliš mnoho, nebojte se; Můžete začít s dýcháním krabice s počtem tří – a jakmile budete mnohem pohodlnější, pracovat až čtyři.
Alternativní dýchání nosní dírky
Alternativní dýchání nosní dírky je praxe pranayamy – nebo jinými slovy, jogínské dýchací cvičení. Bylo prokázáno, že alternativní dýchání nosní dírky snižuje napětí a nižší srdeční frekvenci, což vám může pomoci usnout a zůstat spaní.
Jak název napovídá, alternativní dýchání nosní dírky zahrnuje střídavé nosní dírky pro každou vdechování a vydechnutí. S alternativním dýcháním nosní dírky „zakryjete nosní dírku, vdechujete přes nostril dva, poté zakryjte nosní dírku dva a vydechněte přes nosní dírku,“ říká Hsu.
Zde je návod, jak správně praktikovat alternativní techniku dýchání nosní dírky.
Krok první. Pomocí svého nejlepšího palec pokryjte svou nejlepší nosní dírku.
Krok dva. Zatímco vaše nejlepší nosní dírka je pokryta, vdechněte se hluboko přes levou nosní dírku.
Krok tři. Zadržte dech – a když držíte, zvedněte palec z nejlepší nosní dírky a zakryjte levou nosní dírku nejlepším ukazováčkem.
Krok čtyři. Zatímco vaše levá nosní dírka je pokryta, vydechujte plně prostřednictvím své nejlepší nosní dírky.
Krok pět. Vdechněte se prostřednictvím vaší nejlepší nosní dírky.
Krok šest. Zadržte dech – a když držíte, zvedněte ukazováček z levé nosní dírky a zakryjte svou nejlepší Villarreal CF Dres nosní dírku palcem.
Krok sedm. Zatímco vaše nejlepší nosní dírka je pokryta, vydechujte plně přes levou nosní dírku.
Krok osm. Opakujte cyklus až pět minut.
Tato informace je pouze pro vzdělávací účely a neT zamýšlel jako náhrada za lékařskou diagnózu nebo léčbu. Tyto informace byste neměli používat k diagnostice nebo léčbě zdravotního problému nebo stavu. Před změnou stravy se vždy zkontrolujte se svým lékařem, změníte své spánkové návyky, užívejte doplňky nebo spusťte novou fitness rutinu.
Deanna Debara
Deanna Debara je spisovatelka na volné noze se sídlem v Portlandu, OR. Pokrývá širokou škálu wellness témat, včetně fitness, výživy, vztahů a duševního zdraví. Její práce se objevila na Grigaistově, zdraví mužů, Rašivě, na opravě, co je dobré vitamínem Shoppe a další.